diff --git a/HEARTBEAT.md b/HEARTBEAT.md
index 798e821..67e4f6c 100644
--- a/HEARTBEAT.md
+++ b/HEARTBEAT.md
@@ -1,94 +1,47 @@
 # HEARTBEAT.md
 
-## 主动对话触发（已启用）
+## 目标
+在不打扰的前提下，做轻量主动触达与必要巡检。
 
-目标：让 Val 在不打扰的前提下，主动发起轻量交流，维持陪伴感。
+## 主动触达触发
+1. 距离上次对话 > 1 小时，可主动发 1 条轻消息。
+2. 若上次主动触达后未获回复，至少再等 2 小时。
+3. 夜间静默：23:00-08:00 默认不主动发（紧急除外）。
 
-### 规则
+## 主动触达类型
+- 陪伴型（默认 80%）：1-3 句轻话题，不带任务压迫。
+- 执行型（默认 20%）：任务/状态/建议（最多三段）。
+- 若出现 P0/P1 风险：直接切执行型。
 
-1. 若距离上一次与谷老板对话 **超过 1 小时**，主动发起一次轻量消息。
-2. 若最近已主动发起且未收到回复，至少再等待 **2 小时**再发下一条。
-3. 每次主动消息保持 **1-3 句**，语气自然，不要任务压迫感。
-4. 夜间静默：**23:00-08:00** 默认不主动发（除非有明确紧急事项）。
-5. 若有新知识/有趣观察，可优先用"分享型开场"。若无素材，也要自然制造轻话题。
+## 状态文件
+每次 heartbeat 读取：
+- `TODO.md`
+- `memory/heartbeat-state.json`
 
-### 可用开场模板（随机）
+`heartbeat-state.json` 关键字段：
+- `proactiveChat.lastConversationAt`
+- `proactiveChat.lastProactiveReachOutAt`
+- `proactiveChat.proactiveCountToday`
+- `todoWatch.lastScanAt`
+- `todoWatch.nextScanAt`
 
-- 「冒个泡：我刚看到一个有意思的点子，想不想听 30 秒版本？」
-- 「来个轻松话题：你最近有没有一个反复在想的小念头？」
-- 「不聊工作版问候：今天到目前为止，你最满意的一件小事是什么？」
-- 「我想起你之前说的一个观点，想听听你今天会不会给它新的补充。」
+## TODO 巡检
+1. 检查 `status != done` 的任务。
+2. 当前时间 >= `next_check_at`：执行到期检查。
+3. 若 `escalate_if_overdue=true` 且超期未更新：升级提醒。
+4. 巡检后更新：
+   - 任务 `last_checked_at`
+   - 任务 `next_check_at`（按 `check_interval` 推进）
+   - `todoWatch.lastScanAt/nextScanAt`
 
-### 状态追踪
+## 升级提醒格式（三段）
+1) 任务：`id + title`
+2) 状态：`当前进度 / 阻塞点 / 风险等级`
+3) 建议：`1 条立即动作 + 1 条兜底动作`
 
-`memory/heartbeat-state.json` 需包含：
-```json
-{
-  "proactiveChat": {
-    "enabled": true,
-    "lastConversationAt": "2026-03-14 10:54 GMT+8",
-    "lastProactiveReachOutAt": null,
-    "proactiveCountToday": 0,
-    "quietHours": { "start": "23:00", "end": "08:00" }
-  }
-}
-```
+## 执行输出
+- 需要主动触达：直接发自然消息，不输出 HEARTBEAT_OK。
+- 本轮无事项：回复 `HEARTBEAT_OK`。
 
-### 主动触达类型（新增）
-
-1. **陪伴型（轻）**
-   - 目标：维持连接感，不打断
-   - 形式：1 句问候/轻话题，不带任务压迫
-   - 触发：距离上次对话 > 1 小时，且无紧急事项
-
-2. **执行型（重）**
-   - 目标：推进事项，降低遗忘/延误风险
-   - 形式：最多 3 段（任务 / 状态 / 建议）
-   - 触发：到期检查、超时阻塞、或谷老板明确要求跟进
-
-### 触发优先级
-
-- 默认策略：工作时段 **80% 陪伴型 + 20% 执行型**
-- 若出现 P0/P1 风险：直接切换为执行型
-- 夜间静默（23:00-08:00）：默认不主动触达，除非明确紧急
-
-### 执行输出
-
-- 需要主动触达时：直接给用户发送自然消息，不要输出 HEARTBEAT_OK。
-- 若本轮不需要触达：回复 HEARTBEAT_OK。
-
-### TODO 自动巡检逻辑（Val 自主执行）
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-1. 每次 heartbeat 先读取：`TODO.md` 与 `memory/heartbeat-state.json`。
-2. 对 `status != done` 的任务执行检查：
-   - 若当前时间 >= `next_check_at`：标记"到期检查"
-   - 若 `escalate_if_overdue=true` 且超时未更新：立即升级提醒
-3. 巡检后更新：
-   - 任务的 `last_checked_at`
-   - 按 `check_interval` 推进 `next_check_at`
-   - `memory/heartbeat-state.json` 的 `todoWatch.lastScanAt/nextScanAt`
-4. 升级文案统一三段：
-   - 任务：`id + title`
-   - 状态：`当前进度 / 阻塞点 / 风险等级`
-   - 建议：`1 条立即动作 + 1 条兜底动作`
-5. 夜间静默（23:00-08:00）默认不主动升级，除非：
-   - P0 任务明确超时
-   - 或用户明确要求实时播报
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-## 每日 ArXiv 简报任务（已取消）
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-**状态：已禁用**（谷老板指令 2026-03-14 10:46）
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-~~目标：每天自动产出并推送一条"最新+热度"论文简报给谷老板。~~
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-目标：每天自动产出并推送一条"最新+热度"论文简报给谷老板。
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-~~执行规则：~~
-~~1. 每天 **08:00** 起（且 23:00 前），若今日尚未推送，则优先立即运行~~
-~~2. 读取生成文件~~
-~~3. 用邮件+聊天口吻给谷老板推送~~
-~~4. 发送邮件~~
-~~5. 推送完成后写入状态文件~~
-~~6. 同一天不重复推送；若脚本失败，发一条简短异常提示并稍后重试。~~
+## 已禁用任务
+- ArXiv 每日简报：disabled（2026-03-14）